- El yogur es una fuente de proteínas de alta calidad con numerosos beneficios para la salud ósea y muscular
- En el deporte o en el envejecimiento, el yogur y otros alimentos lácteos fermentados son esenciales para el fortalecimiento muscular
- Resulta especialmente relevante su papel en el refuerzo del músculo esquelético, encargado de la postura y el movimiento
Un alimento de gran calidad nutricional y rico en probióticos, un aliado clave para nuestra salud digestiva e inmunológica… la comunidad médica y científica avala los múltiples beneficios del yogur en todas las etapas de la vida. Pero, ¿conoces el papel que puede tener mejorando el movimiento y la fuerza, a través del aumento y mantenimiento de la masa muscular?
Una fuente de proteínas de alta calidad
Además de fuente de calcio, vitaminas y otros minerales esenciales, el yogur es un excelente aporte de proteínas de alta calidad, que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de las fibras musculares.
Las proteínas desempeñan varias funciones esenciales en el cuerpo humano, vitales para el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento general de la salud, desde que somos pequeños hasta la vejez. Estas son algunas de las importantes funciones que cumplen:
- Estructural: forman parte de la estructura de células y tejidos, como el colágeno en la piel y los huesos.
- Contráctil: hacen posible que nos movamos, permitiendo que los músculos se contraigan y relajen.
- Transporte: se encargan de llevar sustancias clave, como el oxígeno, a través de la sangre gracias a la hemoglobina.
- Defensiva: actúan como protectores, formando anticuerpos que ayudan a luchar contra infecciones y enfermedades.
- Enzimática: las proteínas actúan como pequeñas «máquinas» que ayudan a que las reacciones químicas en el cuerpo ocurran más rápido y de manera eficiente.
- Hormonal: algunas proteínas funcionan como hormonas, regulando procesos fisiológicos como el crecimiento y el metabolismo.
- Almacenamiento: almacenan aminoácidos y nutrientes esenciales para cuando el cuerpo los necesite.
Según la Unión Europea, un alimento puede ser considerado fuente de proteínas si estas representan al menos el 12% del valor energético total. Traducido al lenguaje de las neveras, un yogur natural contiene aproximadamente 3,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo que significa que las proteínas constituyen cerca del 20% del aporte calórico total, convirtiéndolo en una valiosa fuente de proteínas.
Estas proteínas son cruciales para la construcción y mantenimiento de tejidos, incluida la masa muscular. Además, gracias al proceso de fermentación, las proteínas del yogur se digieren y absorben fácilmente, lo que puede contribuir al aumento y mantenimiento de la masa muscular.
El yogur en la dieta deportiva
El valor nutricional del yogur juega un papel fundamental en una dieta equilibrada, especialmente en el contexto deportivo. Por un lado, las proteínas de alta calidad que ofrece permiten la reparación de estructuras y el desarrollo del músculo. Pero también tiene un papel en el post-entrenamiento, según el estudio “Conseguir una remodelación proteica muscular óptima tras el ejercicio en adultos físicamente activos mediante el consumo de alimentos integrales”, la ingesta de alimentos proteicos como el yogur durante las 3-5 horas posteriores a un entrenamiento podría favorecer una adecuada recuperación de la masa muscular y otros tejidos activos durante la práctica deportiva.
Además, en el caso de las mujeres, el consumo de alimentos lácteos después del ejercicio de resistencia ha demostrado beneficios en la composición corporal, favoreciendo la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa magra y ósea.
En el caso del deporte, el yogur juega un papel importantísimo. En concreto, dos de sus proteínas, la caseína y el lactosuero, ayudan a reparar los músculos y reducen su degradación: la primera, que es de rápida digestión, actúa justo después del ejercicio físico, mientras que la segunda, de digestión más lenta, nos ayuda a recuperarnos en el corto-medio plazo. No solo eso: las proteínas de este alimento, como las de otros lácteos fermentados, pueden aliviar los dolores musculares después de entrenamientos intensos con sus propiedades antioxidantes, gracias a su capacidad para mejorar la absorción de glucosa a través de los músculos.
Salud muscular a lo largo de la vida
Mantener unos músculos y huesos saludables es importante en todas las etapas de la vida, especialmente durante la edad adulta. El yogur, gracias a su contenido en proteínas, calcio y vitamina D, se vuelve un aliado en el mantenimiento de un músculo esquelético fuerte, especialmente cuando se combina con actividad física, reduciendo el riesgo de fracturas.
En aquellos momentos vitales donde la fragilidad ósea y muscular aumenta, con enfermedades como la osteoporosis o la sarcopenia, es prioritario asegurar el acceso a una alimentación saludable. El yogur es, sin duda, una opción sencilla y accesible para mejorar la calidad de vida de los más mayores.
Se trata de un alimento nutricionalmente denso, asequible y fácil de consumir. Una fuente de proteínas que, a lo largo de la vida, ayuda al desarrollo y mantenimiento de los músculos y protege los huesos, mejorando la calidad de vida de las personas. Por ello, es un alimento recomendado en las guías nutricionales, clave en el cuidado de la salud.