El yogur

El yogur

El yogur se define como el producto de leche coagulada obtenida por la fermentación láctica mediante la acción de las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. A partir de la leche, se obtiene el yogur.

Para utilizar el término yogur, las bacterias (fermentos) capaces de llevar a cabo el proceso de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en una cantidad mínima de 1 x 107  (UFC) colonias por gramo o mililitro. La presencia de fermentos vivos confiere al yogur características nutricionales y organolépticas (sabor y textura) específicas.

El yogur es un alimento que los humanos consumimos desde hace siglos y que ha sido siempre muy valorado por sus propiedades saludables.

Nutrientes del yogurCuenta con una alta densidad nutricional ofreciendo gran cantidad de nutrientes en pocas calorías: es fuente de calcio y de proteínas de alto valor biológico y aporta además vitaminas importantes como son las del grupo B y las liposolubles A y D.

Así, por todas sus propiedades, el yogur es un alimento que mejora la calidad de la dieta siendo indicador de un patrón de alimentación saludable.

El consumo de yogur es recomendable durante las diferentes etapas de la vida dentro del marco de una alimentación saludable. Así lo establecen las diferentes guías alimentarias que recomiendan tomar entre 2 o 3 raciones de lácteos al día.

Una ración de lácteos equivale a 1 taza (250 ml) de leche o yogur (2 botes comerciales de 125 g cada uno). No obstante, las raciones recomendadas dependen de la edad y de la situación fisiológica de la persona (embarazo, lactancia, etc). Por ejemplo, en el caso de los ancianos, la recomendación suele ser de entre 2 y hasta 4 raciones al día, mientras que, en adolescentes, mujeres embarazadas o con menopausia, la recomendación diaria de lácteos es de entre 3 y 4 raciones al día.

El yogur es un alimento nutricionalmente denso, siendo una buena fuente de varios nutrientes que pueden ayudar a mejorar la calidad de la dieta dentro de un patrón de alimentación equilibrado y saludable. Aporta un 4% de los minerales y vitaminas necesarios para un buen funcionamiento del organismo, siendo relativamente bajo su aporte en calorías.[1] Además de calcio, también es importante destacar que el yogur aporta una elevada cantidad de proteínas y una pequeña pero constante cantidad de fósforo (P), magnesio (Mg), potasio (K), zinc (Zn), yodo (I) y vitaminas A, D, B2 y B12.

Bacterias en el yogur

El yogur contiene además los fermentos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que hacen de él un alimento de fácil digestión gracias al proceso de fermentación.

[1] http://www.nutrition.tufts.edu/sites/default/files/magazine/Tufts%20Nutrition_Winter%202015.pdf

Los macronutrientes del yogur

Macronutrientes del yogurLos macronutrientes son aquellos nutrientes mayoritarios contenidos en los alimentos que proporcionan la energía y elementos necesarios que permiten al organismo realizar sus funciones.

Los macronutrientes son:

  • Las proteínas. Su principal función es la formación y renovación de células y tejidos.

  • Los hidratos de carbono. Su principal función es aportar energía al organismo.

  • Los lípidos o grasas que actúan como sustrato energético, forman parte de la estructura de membranas celulares, tienen un papel fundamental como vehículo para otros nutrientes, como las vitaminas liposolubles, etc.

100 gramos de yogur entero natural contienen la siguiente proporción de macronutrientes (valores medios):

  • 3 gramos de proteínas de alto valor biológico por ser proteínas muy completas que contienen todos los aminoácidos esenciales. En este sentido, se podría considerar al yogur como un alimento que contribuye al mantenimiento de la masa muscular del organismo.
  • 4 gramos de hidratos de carbono, procedentes principalmente de la lactosa, un azúcar naturalmente presente en el yogur y la leche. También, aunque en menor cantidad, provienen de glucosa, galactosa, glucolípidos, glucoproteínas y oligosacáridos. Éstos últimos han cobrado un gran interés por su posible efecto prebiótico.
  • 3 gramos de grasa que son básicamente ácidos grasos de cadena corta y media fácilmente absorbibles. Los estudios demuestran que la grasa láctea, especialmente la del yogur, es la que más se asocia con una menor incidencia de diabetes mellitus tipo 2 (DM2), síndrome metabólico (SM) y obesidad, entre otros factores de riesgo cardiovascular.

El yogur es un alimento de fácil digestibilidad debido a la acción de los fermentos vivos que actúan durante el proceso de transformación de la leche. El hecho de que sus macronutrientes se encuentren en unidades más pequeñas hace que sean fácilmente digeribles por el organismo.

Los micronutrientes del yogur

Micronutrientes: calcio y vitaminasLos micronutrientes son sustancias esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los productos lácteos son una fuente dietética importante de este tipo de nutrientes esenciales y también de otros componentes bioactivos para la salud. Destaca el aporte de calcio, mineral fundamental para desarrollo y mantenimiento óseo, difícil de obtener en una dieta donde el consumo de lácteos es limitado o nulo.

Los lácteos contienen múltiples y diversos micronutrientes. Son minerales como Calcio, Fósforo, Magnesio, Zinc, Yodo, Potasio y vitaminas como la A y la D y vitaminas del complejo B, principalmente B2 (riboflavina), B3 (niacina) y B12 (cobalamina).

Las vitaminas liposolubles de los productos lácteos varían en función del contenido de grasa, ya que este tipo de vitaminas va unido a la fracción lipídica. El contenido de vitaminas liposolubles de los productos lácteos no es muy elevado, aunque contribuye a cubrir las ingestas recomendadas.

Las vitaminas liposolubles que destacan principalmente en el yogur son la vitamina A y la vitamina D. Esta última es añadida a algunos yogures para cubrir las pérdidas del proceso de fabricación. En menor cantidad podemos encontrar la vitamina E y la vitamina K29.

El calcio

CalcioLos requerimientos nutricionales de calcio (Ca) pueden cubrirse con otras fuentes de alimentos, como por ejemplo frutos secos y semillas, pescado azul, verduras de hoja verde o bien otras bebidas vegetales enriquecidas en Ca. Aun así, la eliminación total de los productos lácteos de la dieta se ha asociado con una mayor dificultad para cubrir las recomendaciones de este mineral, así como de otros nutrientes de interés.

El requerimiento medio estimado de calcio en mg al día está en torno a las siguientes cifras según la edad:

  • 800 mg/día (niños de 4 a 8 años)
  • 100 mg/día (niños/adolescentes de 9 a 18 años)
  • 800 mg/día (adultos de 19 a 50 años)
  • 000 mg/día (mujeres a partir de los 51 años)

El consumo de 2 yogures (1 ración de lácteos) aporta aproximadamente 350 mg de calcio. Es decir, que sólo con una ración de lácteos se cubre del 32 al 44% del requerimiento de Ca necesario según las diferentes etapas de la vida. Para aportar el equivalente de calcio de los 2 yogures (1 ración de lácteos) con otras fuentes alimentarias se debería consumir unos 400 g/día de espinacas, o 350 g/día de brócoli, o 250 g/día de sardinas, o 200 g/día (peso en crudo o 400 g en cocido) de lentejas, o 140 g/día de almendras.

Por tanto, si bien las necesidades de Ca se pueden cubrir con otros alimentos, en una dieta exenta de lácteos es difícil conseguir el aporte de calcio equivalente teniendo en cuenta las cantidades detalladas anteriormente.

Cabe aclarar que no sólo es importante la cantidad de Ca que aportan los alimentos, la matriz en la que se encuentra este calcio, que condicionará su biodisponibilidad y absorción, también lo es. El Ca proveniente de los lácteos se localiza en la fracción no grasa y es de fácil absorción. Se sugiere que el Ca también puede ser absorbido en ausencia de vitamina D gracias a la influencia de otros elementos como la lactoalbúmina o la lactosa.

En cambio, el Ca que proviene de otras fuentes (legumbres, frutos secos o verduras), no se absorbe tan eficientemente dado su alto contenido en fibra y otras sustancias que también reducen su disponibilidad.

Las vitaminas

Las vitaminas liposolubles de los lácteos varían en función del contenido de grasa, ya que este tipo de vitaminas va unido a la fracción lipídica o grasa. En el yogur encontramos, vitaminas A y D.

Por otro lado, un yogur entero cubre menos del 5% del gasto energético medio de un varón adulto, pero permite cubrir más del 10% de la vitamina B2 y B12 y un 15% de las ingestas diarias recomendadas de calcio y de fósforo.[2]

[2] Williams, E. B., Hooper, B. , Spiro, A. and Stanner, S. (2015), Contribution of yogurt to nutrient intakes. Nutrition Bulletin, 40: 9-32. doi:10.1111/nbu.12130

El yogur se define como el producto de leche coagulada obtenida por la fermentación láctica mediante la acción de las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. A partir de la leche, se obtiene el yogur.

Para utilizar el término yogur, las bacterias (fermentos) capaces de llevar a cabo el proceso de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en una cantidad mínima de 1 x 107  (UFC) colonias por gramo o mililitro. La presencia de fermentos vivos confiere al yogur características nutricionales y organolépticas (sabor y textura) específicas.

El yogur es un alimento que los humanos consumimos desde hace siglos y que ha sido siempre muy valorado por sus propiedades saludables.

Nutrientes del yogurCuenta con una alta densidad nutricional ofreciendo gran cantidad de nutrientes en pocas calorías: es fuente de calcio y de proteínas de alto valor biológico y aporta además vitaminas importantes como son las del grupo B y las liposolubles A y D.

Así, por todas sus propiedades, el yogur es un alimento que mejora la calidad de la dieta siendo indicador de un patrón de alimentación saludable.

El consumo de yogur es recomendable durante las diferentes etapas de la vida dentro del marco de una alimentación saludable. Así lo establecen las diferentes guías alimentarias que recomiendan tomar entre 2 o 3 raciones de lácteos al día.

Una ración de lácteos equivale a 1 taza (250 ml) de leche o yogur (2 botes comerciales de 125 g cada uno). No obstante, las raciones recomendadas dependen de la edad y de la situación fisiológica de la persona (embarazo, lactancia, etc). Por ejemplo, en el caso de los ancianos, la recomendación suele ser de entre 2 y hasta 4 raciones al día, mientras que, en adolescentes, mujeres embarazadas o con menopausia, la recomendación diaria de lácteos es de entre 3 y 4 raciones al día.

El yogur es un alimento nutricionalmente denso, siendo una buena fuente de varios nutrientes que pueden ayudar a mejorar la calidad de la dieta dentro de un patrón de alimentación equilibrado y saludable. Aporta un 4% de los minerales y vitaminas necesarios para un buen funcionamiento del organismo, siendo relativamente bajo su aporte en calorías.[1] Además de calcio, también es importante destacar que el yogur aporta una elevada cantidad de proteínas y una pequeña pero constante cantidad de fósforo (P), magnesio (Mg), potasio (K), zinc (Zn), yodo (I) y vitaminas A, D, B2 y B12.

Bacterias en el yogur

El yogur contiene además los fermentos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que hacen de él un alimento de fácil digestión gracias al proceso de fermentación.

[1] http://www.nutrition.tufts.edu/sites/default/files/magazine/Tufts%20Nutrition_Winter%202015.pdf

Los macronutrientes del yogur

Macronutrientes del yogurLos macronutrientes son aquellos nutrientes mayoritarios contenidos en los alimentos que proporcionan la energía y elementos necesarios que permiten al organismo realizar sus funciones.

Los macronutrientes son:

  • Las proteínas. Su principal función es la formación y renovación de células y tejidos.

  • Los hidratos de carbono. Su principal función es aportar energía al organismo.

  • Los lípidos o grasas que actúan como sustrato energético, forman parte de la estructura de membranas celulares, tienen un papel fundamental como vehículo para otros nutrientes, como las vitaminas liposolubles, etc.

100 gramos de yogur entero natural contienen la siguiente proporción de macronutrientes (valores medios):

  • 3 gramos de proteínas de alto valor biológico por ser proteínas muy completas que contienen todos los aminoácidos esenciales. En este sentido, se podría considerar al yogur como un alimento que contribuye al mantenimiento de la masa muscular del organismo.
  • 4 gramos de hidratos de carbono, procedentes principalmente de la lactosa, un azúcar naturalmente presente en el yogur y la leche. También, aunque en menor cantidad, provienen de glucosa, galactosa, glucolípidos, glucoproteínas y oligosacáridos. Éstos últimos han cobrado un gran interés por su posible efecto prebiótico.
  • 3 gramos de grasa que son básicamente ácidos grasos de cadena corta y media fácilmente absorbibles. Los estudios demuestran que la grasa láctea, especialmente la del yogur, es la que más se asocia con una menor incidencia de diabetes mellitus tipo 2 (DM2), síndrome metabólico (SM) y obesidad, entre otros factores de riesgo cardiovascular.

El yogur es un alimento de fácil digestibilidad debido a la acción de los fermentos vivos que actúan durante el proceso de transformación de la leche. El hecho de que sus macronutrientes se encuentren en unidades más pequeñas hace que sean fácilmente digeribles por el organismo.

Los micronutrientes del yogur

Micronutrientes: calcio y vitaminasLos micronutrientes son sustancias esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los productos lácteos son una fuente dietética importante de este tipo de nutrientes esenciales y también de otros componentes bioactivos para la salud. Destaca el aporte de calcio, mineral fundamental para desarrollo y mantenimiento óseo, difícil de obtener en una dieta donde el consumo de lácteos es limitado o nulo.

Los lácteos contienen múltiples y diversos micronutrientes. Son minerales como Calcio, Fósforo, Magnesio, Zinc, Yodo, Potasio y vitaminas como la A y la D y vitaminas del complejo B, principalmente B2 (riboflavina), B3 (niacina) y B12 (cobalamina).

Las vitaminas liposolubles de los productos lácteos varían en función del contenido de grasa, ya que este tipo de vitaminas va unido a la fracción lipídica. El contenido de vitaminas liposolubles de los productos lácteos no es muy elevado, aunque contribuye a cubrir las ingestas recomendadas.

Las vitaminas liposolubles que destacan principalmente en el yogur son la vitamina A y la vitamina D. Esta última es añadida a algunos yogures para cubrir las pérdidas del proceso de fabricación. En menor cantidad podemos encontrar la vitamina E y la vitamina K29.

El calcio

CalcioLos requerimientos nutricionales de calcio (Ca) pueden cubrirse con otras fuentes de alimentos, como por ejemplo frutos secos y semillas, pescado azul, verduras de hoja verde o bien otras bebidas vegetales enriquecidas en Ca. Aun así, la eliminación total de los productos lácteos de la dieta se ha asociado con una mayor dificultad para cubrir las recomendaciones de este mineral, así como de otros nutrientes de interés.

El requerimiento medio estimado de calcio en mg al día está en torno a las siguientes cifras según la edad:

  • 800 mg/día (niños de 4 a 8 años)
  • 100 mg/día (niños/adolescentes de 9 a 18 años)
  • 800 mg/día (adultos de 19 a 50 años)
  • 000 mg/día (mujeres a partir de los 51 años)

El consumo de 2 yogures (1 ración de lácteos) aporta aproximadamente 350 mg de calcio. Es decir, que sólo con una ración de lácteos se cubre del 32 al 44% del requerimiento de Ca necesario según las diferentes etapas de la vida. Para aportar el equivalente de calcio de los 2 yogures (1 ración de lácteos) con otras fuentes alimentarias se debería consumir unos 400 g/día de espinacas, o 350 g/día de brócoli, o 250 g/día de sardinas, o 200 g/día (peso en crudo o 400 g en cocido) de lentejas, o 140 g/día de almendras.

Por tanto, si bien las necesidades de Ca se pueden cubrir con otros alimentos, en una dieta exenta de lácteos es difícil conseguir el aporte de calcio equivalente teniendo en cuenta las cantidades detalladas anteriormente.

Cabe aclarar que no sólo es importante la cantidad de Ca que aportan los alimentos, la matriz en la que se encuentra este calcio, que condicionará su biodisponibilidad y absorción, también lo es. El Ca proveniente de los lácteos se localiza en la fracción no grasa y es de fácil absorción. Se sugiere que el Ca también puede ser absorbido en ausencia de vitamina D gracias a la influencia de otros elementos como la lactoalbúmina o la lactosa.

En cambio, el Ca que proviene de otras fuentes (legumbres, frutos secos o verduras), no se absorbe tan eficientemente dado su alto contenido en fibra y otras sustancias que también reducen su disponibilidad.

Las vitaminas

Las vitaminas liposolubles de los lácteos varían en función del contenido de grasa, ya que este tipo de vitaminas va unido a la fracción lipídica o grasa. En el yogur encontramos, vitaminas A y D.

Por otro lado, un yogur entero cubre menos del 5% del gasto energético medio de un varón adulto, pero permite cubrir más del 10% de la vitamina B2 y B12 y un 15% de las ingestas diarias recomendadas de calcio y de fósforo.[2]

[2] Williams, E. B., Hooper, B. , Spiro, A. and Stanner, S. (2015), Contribution of yogurt to nutrient intakes. Nutrition Bulletin, 40: 9-32. doi:10.1111/nbu.12130